Bien que les protéines soient probablement le macronutriment le moins questionné de tous, il y a encore des inquiétudes quant aux meilleures sources de protéines pour les joueurs de football. Devrions-nous manger des protéines maigres ? Les joueurs de football peuvent-ils consommer des shakers de protéines de lactosérum ?
Dans cet article, nous allons aborder non seulement l’origine de vos protéines, mais aussi ce qu’elles font pour votre corps et pourquoi elles sont si importantes.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont un macronutriment qui se décompose en acides aminés. Les acides aminés sont utilisés pour des tonnes de choses dans le corps humain, et en obtenir le bon type et les bonnes quantités sont extrêmement importantes pour les athlètes.
Les acides aminés les plus importants à prendre en compte sont les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, ce qui signifie que nous devons les obtenir de l’alimentation. Il est possible de mélanger les aliments pour obtenir tous nos acides aminés essentiels, ou nous pouvons rechercher une protéine complète, c’est-à-dire une source de protéines qui contient une proportion adéquate des 9 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
Les meilleures protéines complètes sont :
- La viande rouge – nourrie à l’herbe et biologique
- Le poisson – sauvage et biologique
- La volaille – élevée en plein air et biologique
- Les œufs – biologiques et provenant de volailles élevées en liberté.
- Les produits laitiers complets
Bien que les aliments d’origine animale ne soient pas le seul moyen d’obtenir des protéines dans votre alimentation, ils sont les meilleurs. Les protéines végétales ont tendance à contenir moins d’un ou plusieurs acides aminés. Les aliments tels que les haricots et le quinoa sont des protéines complètes, ils sont principalement des glucides, et ne devraient pas être recherchés pour leur teneur en protéines quand il existe des sources beaucoup plus puissantes.
Que font les acides aminés ?
Les acides aminés sont nécessaires aux fonctions de base de notre corps. Tout, de la production de neurotransmetteurs à la construction et au maintien des muscles, a besoin d’acides aminés. Ces deux sujets sont particulièrement intéressants pour les joueurs de football, et nous allons voir pourquoi l’apport en protéines est important pour les deux.
Les protéines et la dopamine
La dopamine, comme la plupart des gens l’ont entendu appeler, est la substance chimique du bonheur, mais la dopamine ne vous rend pas simplement béat. La dopamine est responsable des émotions fondamentales et primitives qui font de nous des personnes heureuses et prospères. Lorsque les niveaux de dopamine sont élevés, nous sommes énergiques, motivés et nous avons le sentiment d’avoir un but. Lorsque vous vous réveillez le matin avec le sentiment de tirer le meilleur parti de votre journée, c’est la dopamine qui envahit votre cerveau.
En décrivant la dopamine, nous pouvons comprendre son importance pour les joueurs de football. Se réveiller tous les jours, motivé pour s’entraîner le plus possible, faire des sprints supplémentaires, passer du temps après l’entraînement à s’entrainer au tir est essentiel pour atteindre son potentiel. La dopamine joue un rôle majeur dans ce domaine. Lorsque notre corps manque de dopamine, mais que nous continuons à nous pousser, notre corps commence à brûler du cortisol à la place. Le cortisol est une hormone stressante pour votre système, et le stress chronique entraîne une baisse d’énergie, une récupération musculaire plus lente et une mauvaise performance générale.
Les choses à éviter qui diminuent la dopamine sont les aliments à faible teneur en nutriments, comme le sucre et les glucides simples et transformés ainsi que la consommation d’alcool, de tabac et de drogues.
Évitez de consommer des aliments qui déclenchent un sentiment de satisfaction, mais qui ne contiennent pas les acides aminés phénylalanine et tyrosine (les acides aminés les plus importants pour la production de dopamine). Ils poussent votre corps à se gorger de dopamine, mais il ne reçoit pas les acides aminés nécessaires pour remplacer les stocks.
Il est évident que les drogues font des tas de ravages dans notre corps, mais elles ne sont pas les seules. L’alcool et les cigarettes inondent notre corps de dopamine, et l’utilisation de ces substances rend souvent notre corps dépendant d’elles pour son approvisionnement en dopamine, et produit donc moins de dopamine lui-même.
La façon la plus simple d’éviter une pénurie de dopamine dans votre corps est de manger des protéines complètes à chaque repas. Cela fournira à votre corps les quantités nécessaires de phénylalanine et de tyrosine pour qu’il puisse produire de la dopamine par lui-même.
Les protéines et les muscles
Les protéines et leur nécessité pour la croissance musculaire sont bien connues dans le monde du sport, nous n’avons donc pas besoin de nous étendre sur le sujet. En gros, lorsque vous vous entraînez dur, vous créez des microdéchirures dans vos muscles et votre corps a besoin d’un apport nécessaire de 21 acides aminés différents pour créer les protéines dont vos muscles sont constitués. Cela pour pouvoir réparer le muscle plus fort qu’il ne l’était auparavant.
Votre corps est donc capable de produire certains de ces acides aminés, mais pas les acides aminés essentiels, et c’est là que votre régime alimentaire entre en jeu. Un manque d’un des acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines (construction musculaire) limite la capacité de votre corps à réparer vos muscles. Cela signifie que si vous faites de l’exercice, vous avez besoin d’acides aminés provenant de l’alimentation non seulement pour récupérer, mais aussi pour développer de plus gros muscles.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?
La façon la plus simple et la plus précise de déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer est de multiplier votre poids idéal (en KG) par 3, ce qui vous donnera la quantité de grammes que vous devez consommer. Cela fonctionne pour gagner, perdre et maintenir du poids, puisque vous vous basez sur votre poids idéal, qui est très probablement votre poids de forme. Par exemple, pour une personne de 80 Kg, il faut multiplier 80 par 3 pour obtenir 260 g de protéines par jour. Plus d’information sur l’article de ProtéAlpes dédié à la whey protéine pour footballeur.
Les meilleures protéines pour les footballeurs
Aliments réels et entiers
Dans la mesure du possible, essayez d’obtenir votre quota de protéines grâce à des aliments protéinés réels, naturels et complets. Ce sont les meilleures sources de protéines, car elles sont faciles à digérer et contiennent d’autres nutriments extrêmement importants pour votre organisme. En outre, ils ont tendance à être délicieux. Voici à nouveau la liste ci-dessus, car elle est très importante pour votre régime alimentaire.
- La viande rouge – nourrie à l’herbe et biologique
- Le poisson – sauvage et biologique
- La volaille – élevée en plein air et biologique
- Les œufs – biologiques et provenant de volailles élevées en liberté.
- Les produits laitiers complets
La meilleure poudre protéinée pour les joueurs de football
Les boissons protéinées doivent être utilisées en cas de besoin, mais elles ne doivent pas remplacer les protéines des vrais aliments dans votre régime. En effet, les vrais aliments sont remplis de nutriments autres que les protéines, contrairement aux boissons protéinées. Les shakers protéinés sont parfaits lorsque vous avez besoin d’obtenir vos protéines quotidiennes, mais que vous courez toute la journée et n’avez pas le temps de vous asseoir et de manger un vrai repas (comme c’est le cas pour beaucoup de joueurs de football).
Nous vous recommandons d’utiliser de l’isolat de protéine de lactosérum pour vos shakers protéinés, simplement parce que c’est le shaker protéiné le plus facile à digérer, puisqu’il provient de protéines de lait. Cependant, et heureusement, pour fabriquer l’isolat de protéines de lactosérum, environ 99 % du lactose est éliminé, contrairement à la protéine de lactosérum ordinaire.
La différence, au-delà du lactose, entre l’isolat de protéine de lactosérum et la protéine de lactosérum, est que l’isolat de protéine de lactosérum contient moins de glucides que la protéine de lactosérum.
Si la whey en général n’est pas une option pour vous, il a été démontré que la protéine de riz est tout aussi efficace lorsqu’elle est prise à des doses de 48 g. Les 48 g sont importants, car en dessous de 48 g de protéines de riz, elles ne fournissent pas assez de leucine, un acide aminé, comme le fait l’isolat de protéines de lactosérum.
Récupérer plus rapidement avec les BCAA
BCAAs signifie Branched Chain Amino Acids. Ce sont des acides aminés avec une chaîne latérale ramifiée.
Les BCAA sont tout simplement un excellent complément au régime alimentaire de quelqu’un. Ils ne fournissent pas de calories à votre corps, mais la chaîne latérale sur les acides aminés rend leur conversion en énergie beaucoup plus facile pour votre corps. Plus il y a de BCAA dans vos muscles pendant une séance d’entraînement ou un match, plus les cellules musculaires décomposent lentement vos fibres musculaires. Cela signifie que vos muscles ne subissent pas de microdéchirures aussi facilement. Cependant, la stimulation de l’entraînement est la même et provoque la même réaction de réparation musculaire de la part de votre corps.
En résumé, les BCAA sont un moyen d’empêcher la dégradation des muscles pendant un match, mais comme ils n’apportent aucune calorie, vous ne vous sentez pas rassasié après les avoir pris sous forme de pilule ou de poudre. Vous pouvez donc prendre des BCAA avant un match et vous sentir moins endolori après. De plus, il a été démontré que les BCAA augmentent la masse musculaire lorsqu’ils sont pris en combinaison avec des poudres protéinées après l’entraînement.
Conclusion
Pour résumer, vous avez besoin de protéines dans votre alimentation. Elles jouent un rôle nécessaire dans les fonctions quotidiennes du corps, la production de dopamine et la construction musculaire. Pour déterminer le nombre de grammes de protéines que vous devriez manger, multipliez votre poids en KG par 3. Les meilleurs endroits pour obtenir des protéines sont les aliments complets, comme la viande animale et les œufs. Si nécessaire, on peut utiliser des shakers de whey. Enfin, les BCAA sont un ajout intéressant pour la récupération et la construction musculaire.